筋トレ中に肩に痛みが!痛みが発生してから解消するまでにしたことを紹介します。

筋トレ&ダイエット

実は1ヶ月ほど前に筋トレ中に肩を怪我してしまい、それがようやく完治しました。

今日は肩の痛みが発生してから治るまでの話をしたいと思います。


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痛みが発生した経緯

最初はただの違和感

始まりは2017年の年末も近くなってきた頃です。

いつも通り深夜に筋トレ(肩トレ)をしている時に最初の違和感を感じました。

その日は違和感があるなという感じだけで、全てのメニューを問題なくこなして肩トレを終えました。

徐々に痛みを感じるように

しかしそれから数日経った胸トレの日の事です。

いつも通りベンチプレスでウォーミングアップで徐々に重量を上げている最中に、今度は痛みを感じました。

それでも耐え難いほどの痛みではなかったため、この日もそのまま全メニューを終えました。

ただベンチプレスのMAXは少し下げた気がします。

(今思えば痛みを感じた時すぐにやめておけば、もっと早く完治していたのかも知れません。。)

そして次の肩トレの日です。

ダンベルショルダープレスをやろうとすると痛みで、上手く挙上出来ないような状況でした。

そのためショルダープレスのみで、この日はトレーニングを終えました。

(ここでショルダープレスをやり切ったのが第二の後悔。)

手が挙がらないほどの痛み

するとショルダープレスをやった次の日には、何もしていなくても肩の前部、後部が痛みます。

痛みで手を挙げるのも辛いほど。

ここで完全に「やってしまった」と気づきました。(ようやく笑)

この時既に年末のハワイ旅行直前だったため、強制的に筋トレはお休みすることになりました。


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痛みを解消するまでにやった事

ここからは痛みが発生してから今までに、私が実際に痛みを解消するために行った事を紹介します。

私の場合は、痛みの発生から痛みが取れるまでに、1ヶ月ほどかかりました。

休息を取る

当たり前のことかも知れませんが、まずは筋トレをせずに休みを取りました。

先ほども言った通り怪我をしたのがハワイ旅行の直前だったため、全ての筋トレを1週間ほどお休みしました。

その後は、肩に負担を掛けない種目から徐々に再開。

脚、背中、二頭、三頭、腹筋のみを対象として、胸と肩には極力負担がかからないようにしました。

そこからさらに3週間ほどして痛みがなくなったため、現在は胸・肩のトレーニングも再開しています。

入念なストレッチ

これまでも運動開始前に準備運動をしていましたが、さらに入念に行うようになりました。

さらに筋トレ中もインターバルの休憩時間は、肩を中心としたストレッチをずっとやっています。

【今まで】
休憩時間は携帯をイジったり、ジムのテレビを見ていた。

【現在】
休憩時間はストレッチをする。

もちろん肩以外の全身を万遍なくほぐすようにして、怪我を予防しています。

インナーマッスルの強化

今まで疎かにしがちだったインナーマッスルのトレーニングもメニューに取り入れました。

【今まで】
ストレッチ⇒有酸素運動(ウォーミングアップ)⇒トレーニング

【現在】
ストレッチ⇒有酸素運動(ウォーミングアップ)⇒インナーマッスル⇒トレーニング

このように今ではトレーニング前に、必ずインナーマッスル強化のメニューを取り入れています。

トレーニング種目とフォームの見直し

トレーニング種目とフォームも見直しました。

痛みを最初に感じたのがベンチプレスだったため、今は一度メニューから外して胸のメイン種目はダンベルベンチプレスにしています。

【今まで】
胸のメイン種目はベンチプレス

【現在】
胸のメイン種目はダンベルベンチプレス

また怪我をしやすい無理なフォームをしていないか、しっかり確認と見直しを行っています。

さらに重量にもこだわらず、軽い重量でもターゲット部位にしっかり効かせる事を今まで以上に注意するようになりました。


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まとめ

以上が、肩をケガした経緯と痛みを解消するまでにした事です。

筋トレは体を酷使しているわけですから、ケガが付き物ではありますが出来ればケガなんてしたくありません。

今回は大事に至らず現在は無事に復帰できていますので、これを良い教訓として再び怪我をしないよう気をつけたいと思います。

以上です。

※なお今回紹介した内容は私個人の体験を元に書いたため、これで絶対治るわけではありません。痛みがひどい場合は素直に病院へ行くことをお勧めします。

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