減量中の食事管理方法と頻繁に食べている食品・食材

筋トレ&ダイエット

現在、食事制限をしながらジムに週3~5回通い、筋トレや有酸素運動をしながらダイエットをしています。

ちなみにジムに行くのは、仕事を終えて食事も済ませた深夜近い時間帯です。

24時間営業のジムであれば、平日でも問題なく通えるのでオススメです。

さて今日は、ダイエットする上で一番大事な食事制限について。

私が現在、減量中にしている食事管理とよく食べている物を紹介します。

食事の基本

PFCバランス(P:タンパク質 F:脂質 C:炭水化物)で言うと、高タンパク質、低脂質、高炭水化物という感じです。

まだ始めたばかりですが筋トレもしているため、タンパク質は欠かせません。

摂取カロリー<消費カロリー

一番大事な事は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと。

そのため【一日の摂取カロリー】<【一日の消費カロリー】となるように調整します。

消費カロリーの計算と記録は、以前も紹介した「MyFitnessPal」というアプリがオススメです。

私は「MyFitnessPal」で設定できる「週に0.5kgの減量ペース」の目標摂取カロリーを基本に計算しています。

摂取カロリーの比率は、たんぱく質4:脂質2:炭水化物4に設定しています。

低脂質の食材を選ぶ

食品を選ぶ時に一番に考えるのが低脂質であること。

つまり出来る限り油分の少ない物を選ぶようにしています。

避けるべき例で言えば、肉の脂身、揚げ物、サラダ油などです。

ただし脂質を完全に無くせば良いかと言うと、そうではありません。

極端に油分をカットしすぎると、肌が乾燥してしまうため最低限の油分は摂取しましょう。

その最低量として私が考えているのが、上で挙げたたんぱく質4:脂質2:炭水化物4の割合。

目安としては、1食当たり脂質10g程度と考えています。

炭水化物は抜かない

ダイエットと言うと糖質抜き(ケトジェニック)ダイエットをする人も多いですが、私は糖質を含む炭水化物は抜いていません。

というのも糖質はカラダを動かすエネルギーになるので、糖質が不足すると体がダルくなったり文字通り力が出ない状況になるからです。

そして【炭水化物】=【糖質】+【食物繊維】であるため、炭水化物を抜いてしまうと糖質不足となりエネルギーが足りない状況になります。

エネルギー不足の状態では、トレーニングでも思ったように力を発揮することも出来ません。

また糖質は適量であれば摂取しても、一緒に脂質を摂取していなければ身体に脂肪として蓄えられません。

その理由は、体の脂肪が糖質と脂質が結合して出来るためです。

逆に言えば、糖質抜きダイエットの場合は脂質を取っても結合する炭水化物がないから脂肪にならないという事です。

(※勿論全く脂肪にならないわけではないですが、こう考えておいて問題ないと私は判断しました。)

では前置きが少し長くなりましたが、実際によく食べている食品・食材を紹介していきます。


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自炊でよく食べる物

ささみ・鶏胸肉

もはやド定番過ぎて説明の必要もないかも知れませんが一応。

高タンパク、低脂質でダイエッター、筋トレーニーの強い味方です。

胸肉は普通のスーパーで買っても問題ないですが、ささみは普通にスーパーで買うとちょっと高いし少量しか入っていません。

そのため私は最寄りの「肉のハナマサ」でささみの大容量パック(大体10~13本くらい)でまとめ買いします。

食べ方はシンプルに茹で一択です。

ただ飽きないように味変(あじへん)をします。

よく味付けに使うのはポン酢、梅チューブ、柚子胡椒、おろしのたれですね。

どれも低カロリーでささみによく合います。

特に梅チューブは、焼き鳥で食べる梅ササミみたいで美味しいです。

他には、おろしのたれも肉がシットリする上に脂質も抑えられるためオススメです。

ローストビーフ(牛モモ肉)

意外と簡単で美味しく作れて、高タンパク・低脂質なのが牛もも肉を使ったローストビーフです。

作り方は筋トレユーチューバーのカネキンさんの作り方を参考に。

動画内で肉の厚さによって両面焼く時間を変える言っていますが、私は厚み(cm)×1分がちょうど良いかなと思います。

これをご飯の上に乗せてるだけでローストビーフ丼の完成!

(上で紹介したおろしダレをかけると絶品です。)

料理というレベルではないですが、これくらいは私だって出来ます。笑

ケロッグ オールブラン フルーツミックス

一食分(40g):144kcal たんぱく質 2.8g 脂質 0.7g 糖質29.3g

よく朝食として無脂肪乳をかけて食べています。

シリアルは結構カロリーが高い物が多いのですが、これは低カロリーなのに甘みもあって美味しいです。

私がスーパーで普通に売られているシリアルを調べた中では、一番脂質も低かったです。

また甘みがあるので、お菓子代わりに少量を間食で食べる事もあります。

オートミール

これは筋肉ユーチューバーのサイヤマングレートさんが、減量飯の動画でオートミールを紹介していたのを見てから食べ始めました。

炭水化物を効率よく摂取できます。

私も動画内で紹介されるのと全く同じではないですが、同じような食べ方をしています。

キムチと納豆を加えて、味付けをポン酢にしたり。

味は悪くないですが、毎日食べていると飽きるしニオイと見た目は酷いです。笑

でもキムチと納豆を入れなければ、ニオイは気になりません。

ニオイの原因はオートミールではなく、私が入れている他の具材です。。

ただ最近は味に飽きてしまって、あまり食べていません。笑

ノンオイル ツナ缶

これも低脂質、高タンパクの低カロリー食材の定番ですね。

上で紹介したオートミールの中に入れたり、卵焼きやカレーに入れたりと結構何にでも使います。

味付けもシンプルなので一日のたんぱく質の摂取量が足りなそうな時は、これで補っておこうって感じで追加して食事に混ぜてしまいます。笑

大塚食品 マイサイズシリーズ

大塚食品の低カロリーレトルト食品です。

マイサイズの特徴は100kcalという低カロリーに加え、箱を開けたらパウチのままレンジでチンしてすぐ食べられる事!

温める前にお椀に移し替える必要もないので、レンチンしたらそのままご飯に掛けるだけ。

めちゃくちゃ楽なので、時間がない時にも使えます。

なんなら減量中にカレーや中華丼なんかが食べられるだけで嬉しい。

ご飯と合わせても400kcalほどで済むため、一食分としては非常に優秀です。

個人的には、中華丼とバターチキンカレーがオススメ。

色々食べてみたい方には、お試しセットもあります。

外食でよく食べる物

いきなりステーキ(ヒレステーキ)

減量中に外食で一番利用しているのは、「いきなりステーキ」です。

私はいつもヒレステーキ300gを注文して、副菜のコーンをブロッコリーに変更してバターも抜いてもらいます。

ちょっと値段は高いですが、良質なタンパク質を取るために活用しています。

あとランチメニューのワイルドステーキを注文する場合には、「脂身を少なめで」と伝えると調整してくれる場合があります。

(※お店次第なのかも知れないため、全店舗で対応しているかは分かりません。)

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コンビニでよく食べる物

サラダチキン

これもド定番ですね。

各コンビニ、スーパーがオリジナルのサラダチキンを販売しているので、コンビニで食事を買う時は必ずと言うくらい買っています。

ただ塊のサラダチキンは正直、食べすぎて飽きているので細かくなっている「ほぐしサラダチキン」を買ってメインの中に入れて食べてしまいます。

例えば、とろろ蕎麦やタンメンなんかのコンビニの麺類に入れると具が増えた感じで美味しく食べられます。

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必要なら、ちょっとレンジで温めてあげても良いです。

たんぱく質量が足りない時は、ほぐしではなく普通のサラダチキンを入れます。

コカ・コーラ プラス(トクホ)

私は子供の頃からコーラが大好きで、ジュースと言えばほぼ100%コーラを飲んでいました。

ここ数年はかなり控えてはいましたが、外食時でもソフトドリンクを頼む場合は必ずと言って良いくらい頼んでいました。

そのコーラも今はトクホのコカ・コーラ プラスに変えています。

ただ栄養成分上はゼロキロカロリーとなってはいますが、人工甘味料が入っているため一日1本までしか飲まないようにしています。

間食・おつまみでよく食べる物

鶏ササミのジャーキー(肉のハナマサ)

以前、低脂質・高タンパク質なおつまみと紹介したハナマサの鶏ササミのジャーキーです。

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自宅で飲む場合は、これをツマミにハイボールを飲むことが多いです。

美味しいし、お酒も進むし、高タンパク・低脂質と最高のおつまみです。

サルタナレーズン(肉のハナマサ)

炭水化物(糖質)がちょっと足りないなって時の調整役とおやつ代わりに。

肉のハナマサで売っているサルタナレーズンは、100g当たり糖質75g、脂質0.6gとエネルギー源としては超効率的です。

(肉のハナマサ以外でも大きな違いは無いと思います。)

味もレーズンが嫌いじゃなければ、全く問題なし!

良くも悪くも「サルタナレーズン」って味です。笑

また粒のレーズンなので、グラム単位での調整が簡単に出来るのも便利です。


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まとめ

以上が、私が減量中に行っている食事管理法と頻繁に食べている食品・食材の紹介です。

私は筋トレもしているため、脂質を抑えながら炭水化物とたんぱく質を多めに取るようにしています。

それでも体重の減少は順調で、運動量も大幅に増えたためか停滞期もありますが、アプリで設定した「週に0.5kgの減量ペース」は超えるペースです。

食事制限と言っても、暴飲暴食を控えて脂質を抑えた食事を選んでいるだけなので空腹で悩むことも全くないしほとんど辛さも感じません。

むしろ体の調子が良いくらいです。笑

また筋トレに関しても、まだ始めたばかりなので減量しながらも筋力増強が成り立っている感じがします。

本当に少しずつですが筋肥大しているのが分かるようになってきました。

そのため筋肉の増量分を考えると、体重の減り以上に脂肪が燃焼されているのだと思います。

結果が少しずつ出始めて楽しくなってきたので、このまましっかり継続しようと思います。

以上です。

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