約5ヶ月続けてきたダイエットが終了したので、これまでの結果とダイエット方法をまとめておきたいと思います。
体重の増減で言うと、5ヶ月で11kgの体重減少という結果でした。
月平均2.2kgの体重減ですから、緩減量(ゆるげんりょう)と言って良いと思います。
極端なダイエットは続かないと思っていたので、結果的には思惑通りに上手く行ったと自画自賛しています。笑
正直ダイエット中もキツイと感じる事もなかったので、結果的には楽して痩せられたって感じです。
最近、体型が気になってきた方は是非読んでみて下さい。
(文章がダラダラ長いのはご容赦下さい。)
夏までに痩せたいと思っている方も、今から始めれば十分間に合いますよ！
ダイエットのきっかけ
キッカケは純粋に周りに「太った」と言われる事が増えたのと、自分の体型に耐えきれなくなったのが理由です。
知らず知らずのうちに、今までの甘えと堕落した生活が全て体に出てしまっていたんだと思います。(というか出てました。)
そのため夏が終わった9月も終わりに近づいた頃に、季節外れとも言える減量を開始！
腹筋ローラーを買ったりジムに通ってみたりとしてはいましたが、体重を記録して食事制限をし始めたのはこの時です。
(そう考えると、ジムに通い出した時の体重が分かりませんがトータルではもっと体重の減少量は大きいのかも知れません。)
「来年の夏までには、体型を取り戻して見返してやる！」という女子的な考えでのスタートでした。笑
事前準備
「MyFitnessPal」のダウンロード
まず私がダイエットを始める前にしたのは、ダイエット中の各種データを記録する準備です。
色々調べた中で「MyFitnessPal」というスマホアプリに決定しました。
(後から知りましたが、全米No.1の健康アプリだそうです。)
このアプリでは自分の体重・身長・年齢などを入力することで目安となる数値を計算してくれます。
そのデータを使って目標設定から、体重の記録と変化の確認、食事の記録と摂取カロリーやPFCバランスの計算まで可能です。
特に食事データは市販の食品はバーコード読み取りで簡単に記録出来ますし、データがない商品は自分でデータ登録も可能です。
膨大なデータが既に登録されているおりコンビニで定番で売られている食品なんかは、ほとんど登録されてので食事の記録がとても楽です。
「レシピ登録」と言って原材料の組み合わせから料理のカロリーや栄養データの計算も出来るため、自炊派の人も全く問題なし。
さらによく食べる組み合わせの食事は「ミール登録」と言ってショートカット登録も可能です。
とっても便利なアプリですが無料で使えるため、是非ダウンロードしてみて下さい。
(アプリ内で課金での追加機能もありますが、無料版で十分です。)
あとパソコンでも使えますし、他のエクササイズアプリとも連動してくれます。
目標設定
次にダイエットの目標設定をしましょう。
一般的に、脂肪を1kg落とすためには7200kcal消費する必要があると言われています。
しかしそういった計算は面倒なので、アプリ上で目標を設定してしまいましょう。
私は10kgの減量を目標としていたため、「週に500gの減量」で5ヶ月と計画しました。(0.5kg × 20週 = 10kg)
こんな感じで落としたい体重と残された時間を元に、自分だけの目標を設定しましょう。
例えば、3ヶ月で3kg痩せたいのであれば「週に300gの減量」で設定すれば、理論上は3ヶ月後には3.6kg減るはずです。
MyFitnessPalでは、目標に応じた一日の摂取カロリーの目安を自動計算してくれます。
食事
ダイエットに一番大事なのは食事の見直し！
ここで紹介する方法であれば、楽に食事制限も続けられると思いますよ。
少なくとも、私はダイエット期間中に食事制限で辛いとは思わなかったです。
摂取カロリー＜消費カロリー
まず一番大事な事は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないこと！
いくら食事内容を気にしても食べ過ぎたら意味はないという事です。
そのためにも自分の摂取カロリーの目安を計算しておきましょう。
これは上で紹介した「MyFitnessPal」というアプリを使うのが一番ラクだと思います。
私は体重・食事の記録・カロリー計算など全て一括して、このアプリ上で管理しています。
アプリ内にデータがない場合には、自分で調べて記録しています。
その時によく使うのは、「いきなりステーキ」のカロリー計算した記事でも紹介した「食品成分データベース」「グラムのわかる写真館」です。
また減量目標もアプリ内で設定でき、その数値と個人の身長・体重・年齢などのデータから摂取カロリーの目安を計算してくれます。
私の場合はアプリ上で「週に500gの減量」と設定して、摂取カロリーの目安は1日1700kcalくらいでした。
また後ほど改めて説明しますが、「チートミール」と言う形で週に1回か2週に1回くらいのペースで、何でも好きな物を食べる食事も設けましょう。
常に制限ばかりしているとストレスが溜まってしまうので、息抜きも必要です。
他の日にキチンと食事制限ができていれば、一食くらい無視してもダイエット出来ます。
ただし無制限のドカ食いは厳禁です。
例えばラーメンを食べるにしても、大盛りにしたりせず並盛りを味わって食べて下さい。
こういった息抜きを挟む事もダイエットを続ける、結果を出すために必要な事だと思います。
PFCバランスをコントロール
PFCバランスとは、P:Protein(タンパク質)、F:Fat(脂質)、C:Carbohydrate(炭水化物)の三大栄養素の摂取比率の事です。
このPFCバランスをチェック、コントロールすることで、バランスの良い食事を取る事がダイエット中は重要。
そして、これら３大栄養素は1g当たりのカロリー量が決まっています。
P:プロテイン(タンパク質) 1g = 4kcal
F:ファット(脂質) 1g = 9kcal
C:カーボハイドレート(炭水化物) 1g = 4kcal
この3種類で摂取するカロリーの比率を設定します。
私はダイエットと並行してトレーニングも開始していたため、タンパク質多めのP:45%、F:15%、C:40%の比率にしました。
この比率で大体、私の体重(kg)×2.5倍くらいのタンパク質量(g)を確保出来ます。
なおアプリの初期設定では、P:30%、F:20%、C:50%となっていますので、特にこだわりがなければこのままでOKです。
【計算イメージ】
総摂取カロリー1700kcalに対してP:45%、F:15%、C:40%の場合。
タンパク質: 1700kcal × 0.45 ÷ 4kcal = 191.25g
脂質: 1700kcal × 0.15 ÷ 9kcal = 28.3g
炭水化物: 1700kcal × 0.4 ÷ 4kcal = 170g
これが一日に摂取する三大栄養素の数値目標となります。
脂質制限が一番ラク！
ダイエットの食事制限と言うと、「糖質制限ダイエット」の名前をよく聞くと思います。
しかし私は糖質制限よりも「脂質制限(ローファット)ダイエット」をオススメします。
脂質制限を勧めるのは、
・脂質が1g当たりで一番カロリー量が多いため総摂取カロリーを調整しやすい。
・糖質は身体を動かすエネルギーとして、効率的かつ最も重要。
・糖質とタンパク質は筋肉を作るために必須。
などいくつか理由があります。
脂質制限の場合は、揚げ物など脂っこい料理・食品を避ける事で簡単に意識できます。
また摂取カロリーを効率よく制限出来るため食事量を大きく減らす必要がなく、空腹が辛くてダイエットが続かない人にもお勧めです。
ただし極端に脂質制限をすると、肌が乾燥したり悪影響もあるため少量の油は摂取しましょう。
最低でも一日の脂質摂取量は、30g(270kcal分)くらいは確保しましょう。(1食10gが基準)
私の一日の食事例
私が減量中に実際に食べていた一日分の食事をmyfitnesspalの記録から紹介します。
食事記録1
ダイエット期間中に、一番多かったなと感じるのはこんな感じの食事内容です。
【1食目】
直巻おむすび とり五目(セブンイレブン) 1個
プロテイン(Gold Standard Whey) 1杯
アイスコーヒーLサイズ(セブンイレブン) 1杯
【2食目】
熟成中華麺 野菜盛りタンメン(セブンイレブン) 1個
味付き半熟ゆでたまご(セブンイレブン) 1個
サラダチキン プレーン(セブンイレブン) 1個
アイスコーヒーLサイズ(セブンイレブン) 1杯
【3食目】
プロテイン(Gold Standard Whey) 1杯
【4食目】
麦ごはん 0.5合
納豆 1パック
茹でササミ 250g
【5食目】
プロテイン(Gold Standard Whey) 1杯
総摂取カロリー：1,730kcal
タンパク質：204g
脂質：25g
炭水化物：172g
朝・昼はセブンイレブン、夜は自宅というのが減量中に一番多かった食事パターンです。
セブンイレブンに限らずコンビニの麺類＋サラダチキンの組み合わせはサラダチキンの飽き防止に重宝しました。
運動
食事制限がしっかり出来ていれば、運動しなくても体重は減っていきます。
しかし並行して運動もすることで、消費カロリーが増加して体重減少速度が上昇して将来的には基礎代謝が上がって太りづらい身体になります。
私は週3～5回のジム通い
私の場合は、ジムでの筋トレをダイエットより先行して始めたため週3～5回のペースでジム通いしました。(これからも同じペースで通い続けます。)
正直、どの程度の影響があったのかは分かりませんが、少しは体重減少のペースを早めてくれた事でしょう。
と言ってもフリーウェイトのトレーニングがメインなので、私の場合は消費カロリーの増加というより基礎代謝が上がったのが良かったのかも知れません。
女性の方でも、もし時間に余裕があるならばウォーキングでも良いので運動することをオススメします。
ちなみに筋肉はすぐには付かないので、ウォーキングやランニングするくらいで簡単に足が太くなったりはしませんよ。
それに実際には脂肪より筋肉が付いたほうが、同じ体重でも細く見えます。
運動なしでも大丈夫
しかし運動は時間や場所が無くて継続するのが難しい人も多いと思います。
そういう人は、諦めて食事制限だけでダイエットしましょう。
上で紹介した食事のルールさえ守れば、必ず結果は出ます。
でも何度も言いますが、少しでも運動したほうが痩せやすいです。
逆にいくら運動をたくさんしても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら絶対に痩せません。
ダイエットを続けるコツ
週1回のチートミール
毎日毎食とカロリー制限ばかり気にした食事をしているとストレスが溜まるばかりです。
そのため週1回くらいのペースで「チートミール」と言って、好きな物を食べる機会を作りましょう。
この時だけはラーメン・焼肉・中華・スイーツなど何を食べても良いです。
こうやってガス抜きをしてあげることは精神衛生上もとても効果的です。
ただし頻度と量には気を付けましょう。
私は平日は節制して、週末のどこかでラーメンや焼肉なんかをよく食べていました。
総摂取カロリーの制限内であれば深夜の食事もOK
深夜の食事や夜食は絶対にダメ！という風潮がありますが、これも一日の摂取カロリーの範囲内であれば問題ありません。
夜中に食べようが寝る直前に食べようが、制限範囲内であればOKです。
私は、どうしてもお腹が減ってしまった場合には、ハナマサのささみジャーキーをよく食べていました。
お酒も別に飲んだって良い
お酒だって飲んでも大丈夫です。
ただし糖質が多く含まれる日本酒やビールなんかはカロリーも高いため控えるようにしましょう。
飲むお酒の種類に気をつけて、普段より飲む頻度を下げて、一度に飲みすぎない、ツマミを食べすぎないと気をつければOKです。
私の場合はカロリーの低いハイボールをメインに、週2回くらいは普通に飲んでいました。
完璧じゃなくて良い
完璧を求めすぎないことが継続するコツの1つだと思います。
計測漏れ、暴飲暴食などしてしまっても気にせず、次の日から元のダイエット生活に戻ること。
過ぎてしまった事は気にせずに、無理に取り戻そうなど気合を入れすぎたりもせずに淡々と元の生活に戻せば大丈夫です。
私も何度か暴飲暴食をしてしまいましたが、一度の食べすぎなんて気にしなくて大丈夫。
一週間もすれば簡単に取り戻せます。
逆に無理をしてカロリー制限を厳しくしたりすると、後が辛くなるので逆効果。
あくまで元のダイエット生活に戻すだけです。
ダイエット期間中に感じた事
停滞期なんか気にするな
長期間ダイエットしていると、一度や二度は必ず停滞期があります。
しかし摂取カロリーが消費カロリーを下回ってさえいれば、必ずまた体重が減り始めるので停滞期なんか気にしないこと。
実際に私も数日間で体重が1kgくらい上下することなんてよくありました。
原因は、身体のむくみ(体内水分量が多くなった)や便秘などいくらでも考えられます。
３～４日体重が減らなかったり、逆に増えてしまっても「しょっぱいもの食べてむくんだかな。」「便秘のせいかな。」くらいに軽く考えときましょう。
３食コンビニでもダイエットは出来る
全く自炊をしない人でもダイエットは全然出来ます。
今は外食チェーン店でもカロリーを始め三大栄養素の含有量を記載してくれている所も多いですし、コンビニの食事はほとんど全て記載されています。
私がダイエット期間中に自宅で料理したのは、
・ささみや鶏胸肉を茹でる
・ローストビーフを作る
・米を炊く
の３つだけで、それ以外はコンビニやスーパーで購入した食事や外食で済ませました。
(この３つが料理と言えるかは、別の話です。笑)
そして私がやった３つをしなくても全て買って済ませる事も出来ると思います。
全てコンビニやスーパーで惣菜やレトルト食品で代用出来ますので。
むしろコンビニやレトルトの食事の方がカロリー、炭水化物、脂質、タンパク質が表記されているので計算は簡単です。
ドカ食いをしない
よく聞く話ですが、一度に大量に食べるのは避けたほうが良いです。
これは一度に食べると太りやすいとかそういった話ではなく、一度の食事を少なめにして回数を多く食べた方が空腹を感じづらいからです。
また例えば昼食にたくさん食べてしまうと、夕食を少なくするせざるを得なくなり寝る前にお腹が空いてしまいます。
そのため一日３食ではなく、一日５食くらいに分けると食事制限の負担もかなり軽減します。
私も一般的には人より食べる量は多い方でしたが、腹６分目くらいを意識していたら自然と慣れました。
お菓子は極力食べない
スナック菓子やチョコレートなどお菓子を食べるのは出来る限り避けました。
甘みが欲しくなった時は、ドライフルーツやシリアルを食べていました。
私は普段からあまりお菓子を食べないのでそこまで辛くありませんでしたが、普段よく食べる人は回数を減らして摂取カロリーの制限範囲内に抑える事を心掛けましょう。
運動はしなくても良いけど、した方が絶対に良い
運動に関しては苦手、嫌い、やる時間がないなど人によって様々な事情があるため必ずやれとは言えません。
しかし少しでも取り入れると必ず効果に表れるので、絶対にオススメです。
自宅の周りを30分間ウォーキングするのを週2～3回取り入れるだけでも十分です。
なんなら週1でもOKです。
運動をすれば、
①カロリーが消費されて痩せやすくなる
②筋肉量が増えて太りづらくなる
と良いことずくめです。
また女性で筋肉がついて身体が太くなるんじゃないかと心配される方もいますが、そう簡単には筋肉は大きくならないので心配ありません。
むしろしっかり運動して筋肉を付けたほうが脂肪がある時より、同じ体重でも細く見えます。
ほとんどの人は、「痩せたい」＝「細くなりたい」であって、「体重を軽くしたい」ではないはずです。
脂質制限ダイエットはこんな人にオススメ！
私が実践した「脂質制限ダイエット」はこんな人にオススメです。
食事の量を減らしたくない人
ダイエット期間中でも食事量はあまり減らしたくない。
空腹感が辛くて今までダイエットが続かなかった。
なんて人にはオススメです。
無駄な脂質を減らして炭水化物とタンパク質を中心に取るため、食事量は極端に減りはしません。
ただし基本的にサッパリした食事になるのは仕方ありません。
自炊が苦手な人
よくダイエットレシピなんかを見ると、低カロリー食材を上手く使ってダイエット食を作る方法が書かれています。
でもこんなのは料理の腕ありきですし手間もかかるため、ハードルが高いと感じる方も多いのではないでしょうか。
そんな方でも、私がやったような最低限の自炊(茹でる、米を炊くレベル)とコンビニやスーパーで買った低脂質食品を食べれば全く問題ありません。
外食ももちろん利用してOKでです。
私はダイエット中もいきなりステーキを頻繁に利用しました。
なんなら自炊は全くなくても問題ないです。
同じ物を食べ続けられる人
低脂質の食事を選ぶと、どうしても同じ食材を食べざるを得なくなるのも事実です。
ここが一番辛いところかも知れません。
例えば肉類なら高タンパク低脂質の食材は、鶏胸肉、ささみ、牛モモ肉、馬肉赤身などいくつかありますが、コストを考えると鶏胸肉やササミに偏ってしまいます。
これを上手く味付けを変えることで飽きずに続けられるかが脂質制限ダイエットが続けられるかの正念場かも知れません。
他にも麺類なら脂質が多くなりがちなラーメンやパスタを避けて、蕎麦・うどん、中華麺ならタンメンを選ぶなど工夫が必要です。
まとめ
以上が、私が5ヶ月で11kg痩せた「脂質制限ダイエット」の詳細です。
月平均2.2キロの減量なので、スローペースのゆる減量を続けました。
スローペースだったのとトレーニングをしっかりしていたおかげで、少しずつですが筋肥大させながら除脂肪することが出来ました。
個人的には、脂質制限ダイエットは辛いと思うこともほとんどなく続けられたので上手く減量に成功出来ました。
現在は筋肥大させるために、逆に増量期に入っていますが夏前にはまた脂質制限ダイエットをする予定です。
今まで脂質制限を試したことがない方は、是非お試しください。
以上です。
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